情緒危機在生活中很常見，但很多人往往不知所措。

當我們遭遇拒絕、失敗、突如其來的喪失，陷入孤獨、內疚、停不下來的思維反芻……負面情緒就會勢不可擋。可能沒有嚴重到需要專業干預的程度，但當下的痛苦卻是難以忍受的。

當情緒愈演愈烈，而無法用健康有效的方法管理它們時，麻煩就會來了——我們可能做出一些沖動的、糟糕的事情（比如狂吃東西發泄、給前任打電話、傷害親近的人）。

或者只能任憑自己被情緒淹沒，無法正常工作和生活。

大部分人家里都有一個藥箱，裝滿創可貼、繃帶、止痛藥，用來治療身體的傷痛——但我們卻沒有準備心理傷害的藥箱，所以遇到心理傷害時，我們只好忍著。

今天，為大家準備了一些情緒急救的小方法（簡單、易操作），可以幫你在陷入情緒漩渦時更好地照顧自己，避免造成破壞性的后果。一起來看看吧～

（提示：情緒急救無法替代精神健康專業人士的幫助，如果出現了嚴重的心理傷害和精神障礙，還需要接受專業治療。）

停下手頭的事，深呼吸十次

我們每時每刻都在呼吸，但情緒急救的重點在于“有意識地”呼吸——從而激活我們的副交感神經系統，幫我們感覺平靜一點。

你可以停下手頭的事，把注意力集中在呼吸上，讓吸氣和呼氣的時間比平常持續更久。同時伴隨數數，從一到十。然后再從一開始數，如此重復幾遍。

在這個過程中，逐漸感受情緒的變化。

動一動你的身體

有時候在強烈的情緒沖擊下，我們的身體會出現一系列反應，比如僵住、胸悶等等。

這個時候你可以試著動一動身體，比如站起來舒展一下雙臂，走動兩步，轉個圈，或者撫摸自己的身體。

心理學家Noam Shpancer認為，情緒與行動的聯系是相互的，通常我們的行動會受情緒驅動，也有一些時候情緒是由行動驅動的，通常改變感受最快的方法就是改變你的行動。

如果感覺好一些了，你也可以起身去做家務，哪怕只是擦擦桌子疊疊衣服這樣的小事。或者下樓走走，換一個更開闊的環境。

一旦身體行動起來，就會變得更有力量感。在這個過程中，情緒也會得到舒展。

盡可能具體地“寫下”或者“說出來”你此刻的情緒感受

出現情緒危機時，我們通常說不清楚自己是什么感受，只是覺得“不安、不好、不舒服”，不知道究竟發生了什么。我們會感覺失控、無助——很像陷入漩渦當中。

這個時候，停下來檢查它們并嘗試將情緒變成文字可能會很有用，也就是給情緒命名，試著“寫下來”或者向好朋友“說出來”此刻的情緒感受。

你可以問問自己：

• 內心是什么樣的感受？盡量去描述出來，比如悲傷、憤怒、覺得自己糟糕透了？

• 這種感覺的觸發因素是什么？

• 你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔東西，還是想要逃避，不愿和人交流？

“當我們給一種情緒貼上標簽時，它可能更容易控制”。賓夕法尼亞大學心理學臨床助理教授塞思·J·吉利漢（Seth J.Gillihan）認為，“即使不會改變情緒，也讓我們有可能選擇自己的反應。”

以及僅僅是識別情緒，就能給我們帶來一種確定感和控制感——會讓我們感覺好一點兒。

研究還發現，能夠區分自己的情緒的人能夠更好地調節自己的情緒，并更有效地減少負面情緒（Daphne Y Liu，2020）。

如何提高情緒辨別的能力，給自己的情緒命名？可以看我們之前的文章：《154個“難以被描述”的情緒：重新認識自己，從給情緒起個名兒開始》。

停止和情緒的對抗，可以降低情緒的強度

出現情緒危機，很大一部分和人們對情緒的反抗有關——否認它，或者極力想要做些什么消滅它，但往往結果是情緒愈演愈烈。

反對情緒是徒勞的，就像在激流中游泳一樣不明智，還會讓你越來越累。很多時候，精神痛苦通常不是來自情緒體驗本身，而是來自情緒調節的錯誤（Noam Shpancer，2022）。

所以停下反抗很重要，接受它。情緒是內在的天氣，就像接受今天是陰天一樣接受我此刻沮喪、低落的情緒事實。

接受會帶來很多好處。首先這體現了你的誠實和面對痛苦的勇氣，會增強你的力量感。

其次，接受負面情緒會降低它的破壞性。不管再強烈的情緒也總會消散，只要你不再加劇它。

這就好比陷入激流，你最好的舉動不是反抗，而是讓水流帶你出海。很快，水流會減弱并消散，你能夠在它周圍游泳并安全返回岸邊。

感覺痛苦，大多數時候是你在“踢”自己

認知療法認為，評價認知在情緒活動體驗中起著重要的作用。感覺痛苦的時候，大多數時候是我們在對自己進行負面評價。

情緒可能是因為種種原因引發的，比如遭受到別人的拒絕、一次項目的失敗、或者想出去玩卻找不到伴……但最終的落點都是我們覺得自己糟糕：“不夠努力、太蠢、沒人喜歡”。這種評價就像我們在用力地“踢”自己——當然會痛。

你要做的，就是盡量停下來這種負面評價，可以試試下面這些方法：

1. 接受情緒，但不要相信它

事實上，我們的情緒經常提供扭曲、片面和有偏見的信息。倘若有人不斷地對你說：“你是一只紫色的豬，你是一只紫色的豬。”你可能會覺得可笑，不然就是覺得很煩，但你當然不會把這句話當真。

這和你認為“我是一個垃圾，沒有人會喜歡我”本質是一樣的，它們大多又離譜又不真實。

2. 用事實描述來代替評價

不作評價是指去掉偏見，用事實描述來代替評價。

感受一下這兩種表達方式的區別：“我沒有完成我今天想做的事情，我感覺到有點內疚和沮喪”和“我就是這么懶，這么沒用，注定一事無成。”

3. 換個視角，想象你愛的人會對你說些什么

你可以坐在那里，想象一個你愛的人在艱難時刻會對你說些什么？Ta會責怪你嗎？還是覺得你已經盡力了？也許Ta會帶你出去吃點好的，或者好好睡一覺。

通過持續地練習，我們會體驗到“自我關懷”的感覺，漸漸降低負面批判的聲音。

正如《生命的重建》一書所說：“愛自己有很多方式，但必須從絕不因為任何事而批評自己開始。”至少，不是那么嚴苛的批評。

在平常生活中準備專屬于你的“自我安撫包”

有時候壞情緒來勢洶洶，你可能來不及做些什么。這個時候，拿出平時準備好的“自我安撫包”就很有用了。

這個“自我安撫包”是指那些對你有安撫作用的，能夠讓你感覺到平靜、溫暖、有助于提高你自尊的東西，就像安全基地的作用。

比如它可以是一本書、一個博主的視頻、一部看了無數遍的美劇、一個小毯子或者公仔，或者給特定的某個朋友打電話。

下面是我的自我安撫包，就記錄在手機備忘錄里，需要情緒急救的時候就會拿出來使用

分享一下“快樂寶庫本子”。簡單來說就是準備一個本子，用來記錄自己的“高光時刻”：感到開心的時刻、被愛的時刻、受到肯定的時刻……就像一個快樂儲蓄銀行，這些珍貴的時刻會在陷入情緒漩渦時給你溫暖和能量。

你還可以考慮收養一個寵物，“寵物療法”也是一個被很多研究證明可以有效緩解情緒危機的好方法。

通過以上這些方法等待情緒平息之后，你可以進一步探索究竟發生了什么，你為什么會這樣？

情緒只是一個信號，更深層次的原因可能有外部環境的傷害、由來已久沒有解決的創傷、或者你內心壓抑的需求等等。

另外，這些情緒急救療法不一定適用每個人，你可能會發現，有些在你身上更加有效，有些卻不太適合。建議根據對自己的了解，摸索適合自己的更有效的方法。

最后，希望大家都能創建自己的情緒急救箱，在需要的時候更好地關懷和照顧自己??～

參考文獻

【美】蓋伊·溫奇著，孫璐譯，《情緒急救》，2015年8月，上海社會科學院出版社

【美】露易絲·海著，謝明憲譯，《生命的重建》，2017年12月，南海出版公司

Daphne Y Liu，Kirsten E Gilbert，Renee J Thompson，Differentiation Moderates the Effects of Rumination on Depression，DOI:10.1037/emo0000627

Elizabeth T Kneeland，John F Dovidio，Jutta Joormann，Margaret S Clark，Emotion malleability beliefs，emotion regulation，and psychopathology:Integrating affective and clinical science，DOI:10.1016/j.cpr.2016.03.008

Noam Shpancer Ph.D，Laws of Emotional Mastery，2021

本文來自微信公眾號：簡單心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，編輯：四月