本文來(lái)自微信公眾號(hào)：果殼 （ID：Guokr42），作者：代天醫(yī)，編輯：odette，題圖來(lái)自：AI生成
關(guān)于吃飯應(yīng)不應(yīng)該“干濕分離”，小某書上又吵起來(lái)了。
覺得應(yīng)該的人說(shuō)，吃食物和喝水必須分離開，不然淀粉會(huì)發(fā)生糊化反應(yīng)，餐后血糖會(huì)升得更高。堅(jiān)持不應(yīng)該的人講，吃飯不喝水怎么能咽得下去，而且飯前先喝湯不是能減肥么？
這兩種說(shuō)法，都只對(duì)了一半。
吃東西的同時(shí)喝水，血糖升得更快更高
研究吃東西“干濕分離”的試驗(yàn)數(shù)量不多，但結(jié)果基本一致：相比單獨(dú)吃東西，吃飯或吃零食的同時(shí)喝水，血糖升高幅度更大，速度可能也更快。
一項(xiàng)研究在7名健康人和20名糖尿病患者中，測(cè)試了隨餐喝水對(duì)血糖反應(yīng)的影響。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉，每個(gè)人吃兩次，一次不喝水，另一次同時(shí)喝水300毫升。
對(duì)于健康人，喝水時(shí)的血糖和血胰島素最高值，都高于不喝水。喝水時(shí)的總體血糖反應(yīng)（血糖曲線下面積增量）比不喝水時(shí)平均升高68%。
健康人餐后血糖和血胰島素水平。實(shí)心方形代表不喝水，空心方形代表隨餐喝300毫升純水｜參考文獻(xiàn)[1]
在糖尿病患者中，血糖控制良好（糖化血紅蛋白<8%）患者的總體血糖反應(yīng)，喝水比不喝水時(shí)平均高40%。不喝水時(shí)血糖達(dá)峰時(shí)間平均為69分鐘，喝水則提前至58分鐘。但是，糖化血紅蛋白>8%的患者對(duì)喝水的反應(yīng)相反，總體血糖反應(yīng)比不喝水降低了12%。
糖尿病患者餐后平均血糖水平。左圖為血糖控制良好患者，右圖為控制不佳患者。實(shí)心方形代表不喝水，空心方形代表隨餐喝300毫升純水|參考文獻(xiàn)[1]
根據(jù)這項(xiàng)研究的結(jié)果，多數(shù)人吃飯的同時(shí)喝水會(huì)升高血糖。那吃一點(diǎn)零食的時(shí)候，喝水有影響嗎？
另一項(xiàng)研究在35名健康年輕人中，測(cè)試了喝水對(duì)吃甜點(diǎn)后血糖的影響（甜點(diǎn)能量290千卡，含16克脂肪和35克碳水化合物），吃法分為4種：
①單獨(dú)吃一個(gè)甜甜圈，5分鐘內(nèi)吃完；
②吃甜甜圈的同時(shí)飲水500毫升；
③吃甜甜圈之前30分鐘飲水500毫升；
④吃完甜甜圈之后30分鐘飲水500毫升。
在4種方法中，同時(shí)飲水的吃法下血糖升高速度最快，幅度也最高。相對(duì)于只吃甜點(diǎn)不飲水，同時(shí)飲水時(shí)，餐后30分鐘的血糖升高幅度翻倍，直到120分鐘時(shí)血糖仍較高。而吃甜點(diǎn)之前或之后30分鐘飲水，血糖升高幅度與不飲水相似，升高速度稍增快。
也就是，吃含糖量高的零食時(shí)，同時(shí)喝水會(huì)使血糖升得更高。當(dāng)喝水與吃零食間隔時(shí)間大于30分鐘時(shí)，喝水對(duì)血糖的影響就不那么明顯了。
A-只吃甜甜圈；B-同時(shí)飲水；C-吃前30分鐘飲水；D-吃完30分鐘飲水|參考文獻(xiàn)[2]
實(shí)際上，不僅是固體的正餐和零食，只喝液體的糖水時(shí)，水量的多少也會(huì)影響血糖。
醫(yī)學(xué)上有一項(xiàng)常見檢查，口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（oral glucose tolerance test，OGTT），常用于血糖異常檢查和妊娠期篩查。為了得到準(zhǔn)確結(jié)果，試驗(yàn)要求測(cè)試者將75克無(wú)水葡萄糖粉溶于300毫升水，并在5分鐘內(nèi)服完。
之所以規(guī)定用300毫升水溶解糖，是因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應(yīng)越大。
用300、600、900毫升水溶解75克葡萄糖，產(chǎn)生的血糖反應(yīng)和血糖曲線下面積增量|參考文獻(xiàn)[3]
升糖不是因?yàn)楹磻?yīng)，是胃排空速度加快
綜合以上幾項(xiàng)研究的結(jié)論，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，飲食以碳水化合物為主時(shí)，“干濕不分離”很可能升高血糖。那么，原因是不是淀粉的糊化反應(yīng)（starch gelatinization）呢？
淀粉是多數(shù)主食的主要成分，是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物，可以在人體內(nèi)被酶分解為葡萄糖并升高血糖。
食物中的天然淀粉顆粒難以被消化，在足量水中被加熱到一定溫度后，淀粉發(fā)生糊化、顆粒結(jié)構(gòu)被破壞，變得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉，比如熬很久的大米粥，血糖確實(shí)會(huì)升得更高。
淀粉糊化過(guò)程｜biologyreader
然而，大多數(shù)食物中的淀粉糊化溫度在50～80攝氏度之間，也就是，人胃內(nèi)的溫度不足以讓淀粉糊化，糊化反應(yīng)主要發(fā)生在食品加工和烹飪的時(shí)候。“干濕不分離”升血糖，不是因?yàn)榈矸酆?/p>
常見食物中淀粉的糊化溫度范圍｜參考文獻(xiàn)[4]
目前，多數(shù)研究者認(rèn)為真正的原因是，飲水加快了胃排空的速度，富含碳水化合物的食物快速進(jìn)入小腸后，更快地被消化吸收，帶來(lái)更高的血糖水平。另外，水還可能協(xié)助腸壁細(xì)胞吸收葡萄糖并將其運(yùn)進(jìn)血液，使葡萄糖進(jìn)入血液更早、更集中。
而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖，原因可能是糖尿病相關(guān)的胃排空功能異常，也可能是餐前血糖值高且不穩(wěn)定影響了分析，以及體內(nèi)水分不足時(shí)腎排出多余糖的功能降低。
飯前先喝湯，升糖還是減肥？
多數(shù)研究都顯示“干濕不分離”升高血糖。可是，有俗語(yǔ)說(shuō)“飯前先喝湯，勝過(guò)良藥方”，也有研究支持餐前喝水能降低體重，是不是互相矛盾了呢？
其實(shí)，這之間沒有矛盾。“干濕不分離”升高血糖，有一個(gè)前提條件——吃的東西不變，量和成分都是一樣的。
而“餐前喝水降體重”的結(jié)論，來(lái)自不控制食物總量的研究。吃飽為止時(shí)，餐前飲純水可以減少部分人的進(jìn)食量，攝入能量少了，體重也就隨著降低。不過(guò)，有些人無(wú)論喝不喝水，吃的都一樣多，餐前喝水也就沒法用來(lái)減肥了。
需要注意的是，有研究發(fā)現(xiàn)，隨餐喝有能量的飲料（如可樂、果汁、啤酒、牛奶）通常不能減肥，反而會(huì)將這一餐的總攝入能量增加7.8%～14.9%。
吃飯前先喝湯也是一樣的道理。由于喝湯與吃飯的間隔不太可能達(dá)到30分鐘。從文章開頭的研究結(jié)果來(lái)看，如果飯量一致，喝湯將使餐后血糖升得更快更高，還增加了能量攝入，不利于控制血糖和減輕體重。
不過(guò)，如果飯前先喝湯能讓你少吃一些，食物量的減少有可能抵消掉湯的能量和升糖作用，反而降低血糖和體重。
另外還有一種阻攔人喝水的說(shuō)法是，吃飯時(shí)喝水會(huì)稀釋胃液，影響消化。如果只是餐前喝碗湯或隨餐喝杯水，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，這種擔(dān)心是多余的。適量的水有助于胃腸道推動(dòng)食物前進(jìn)、分解食物和吸收營(yíng)養(yǎng)。
“干濕分離”不是必須的，選擇適合自己的吃法
“干濕分離”的說(shuō)法，主要來(lái)自喝水對(duì)餐后血糖的影響。不過(guò)，研究中喝水升高血糖峰值的幅度僅約1mmol/L。對(duì)于餐后血糖升高幅度，影響更大的可能是食物種類和攝入量，以及餐后的體力活動(dòng)，不是每個(gè)人都能通過(guò)“干濕分離”明顯降低血糖。
另外，飯菜本身就含有水分，很多蔬菜含水量超過(guò)90%，即使不喝水，也不可能做到絕對(duì)的“干濕分離”。
因此，對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人，可以關(guān)注一下自己的血糖水平。要是日常飲食中“干濕不分離”時(shí)的血糖值明顯高于“干濕分離”，可以考慮盡量少喝湯、把水放在兩餐之間喝。
如果有胃腸或其他系統(tǒng)疾病，并且醫(yī)生提出了具體的喝水要求，建議遵從醫(yī)囑。
單純想要減肥的健康人，可以試試在飯前喝杯純水或者喝碗能量低的湯，真的能因此少吃的話，用水占肚子也算是個(gè)相對(duì)安全簡(jiǎn)單的減肥方法。同樣的道理，想多吃一些增加營(yíng)養(yǎng)攝入的人，可能需要減少餐前的飲水量。
如果沒有什么特殊的需要，喝不喝水可以根據(jù)自己的感覺來(lái)決定。習(xí)慣餐前喝湯，或者覺得只吃飯咽不下去就喝杯水；感覺喝水后腹痛、腹脹或反酸，就把吃東西和喝水分開。
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