本文來自微信公眾號：簡單心理 （ID：jdxl2000），作者：夏天宇，責編：小胡，原文標題：《如何度過“歷史的垃圾時間”？》，題圖來源：《丈夫得了抑郁癥》

垃圾時間（Garbage time），體育賽事用語。指在一場限時比賽中，由于雙方隊伍分數差距太大，勝負結果難以改變，剩余的比賽時間就稱為垃圾時間。

這個詞從今年年中開始在互聯網上流行。這可能意味著一種普遍的心理感受：低谷、無望，或是身處一艘正在下沉的船，無力扭轉局面的挫敗感。

這是一種個體無法掌控命運的感覺。有時人們絕望是因為“我以為自己的糟糕是特殊的”，有時是因為“大家一樣糟糕，比我努力的人甚至也很糟糕”。一旦有了這種認知，ta會覺得工作、教育、想象力都無關緊要，因為ta對“是否還有出路”這件事已經不抱希望。

咨詢師夏天宇也曾經歷一段低谷期。他形容那種感覺為“史萊姆”——整個人的動力似乎被偷走，身體被什么東西淹沒了。想動起來，但不知道要去往哪個方向。

當人生無法靠爬升來脫困，他選擇“主動下降”。“在馬斯洛的需求層級里，往下走一點，再往下一點。越是觸碰到底層需求，越會爆發出生活本能”。夏天宇老師說，這就是“破釜沉舟”的感覺。

以下是咨詢師夏天宇與簡單心理的對話。

1. 聽到“垃圾時間”這個說法時，您是什么感覺？

夏天宇：“我在被浪費時間”。

這里面有一種被迫性，ta感覺被逼著走，不那么喜歡現在。有時浪費時間是存在主動性的，比如“我要刷手機”；還有一種是被動強制性的，我沒有其他辦法，只能刷手機。

對許多人來說，過往可能意味著一種“假性自我實現”：我對自己看法很高，我覺得我很可能實現自己的目標，我可以做成我想做的事情。

就像股市好的時候，你買大多數股票都有機會盈利。但這是一種自我實現的“體驗卡”。當你處在一個挑戰成本偏大、容錯率減少的環境中，越是以很高的預期來規劃人生，以“高社會成就”來獲取價值感的話，沖擊可能會越大。

我自己在咨詢室內的感受是（這未必代表所有咨詢師的經驗），30～40歲的男性來訪在增加。同時“以結果為導向（即：主訴為我要實現某個目標、某個結果）”的來訪也在增加，后者不分性別都是如此。

我是學神經科學的。人的身體有兩套神經系統，一套叫做交感神經（工作系統），一套叫做副交感神經（休息系統）。當它們彼此協同時，你會處在身心平衡的狀態。但人在30～35歲期間，副交感神經會自然老化。這時候我們常常糾結于：對于從前可以勝任的工作強度，我的質量怎么在下降？怎么有點力不從心？

這種下降的狀態，其實每個人的一生都會經歷。只是在所謂的“垃圾時間”里，許多人被強制拉進了這樣的體驗。

2. 很多人希望在心理學中能“得到一些建議，一些簡單可立即操作的東西”。比如：我應該做點什么具體的事來度過這段時間，您如何回應這種需求？

夏天宇：順境的時候，我們可以相對自由地做選擇，這是“有為”地生活。但逆境意味著限制更多，我們需要用“無為”的智慧去平衡生活。

如果你處在低谷狀態里，一方面要調整預期規劃，不能再說“我要定一個很高的目標，我必須得這樣”，而是要學會退一步：即使我不達成這個目標，我也可以接納自己，我還可以，我現在有一些限制，我接受有些事做不到。

關于我這一生要達成怎樣的目標，要做成一件怎樣的事情？當我擁有什么時，人生會更美好、更有掌控力？——阿德勒學派的說法叫“生命藍圖”。

當大多數人發現沒法用舊有的方式來實現生命藍圖，不管怎樣都無法達成那個固有的生活期待時，就會產生習得性無助。就像巴浦洛夫的狗，越努力越無力，最后選擇不努力，因為這樣可以最大程度地減少受挫，減少失望的感覺。

對于99%的人來說，ta們不是沒有生命藍圖，只是在構建生命藍圖的過程中充滿著很多私人邏輯（阿德勒用語，即：主觀的個人想法），缺乏現實的檢驗。通俗一點的說法叫“不切實際”。比如“幸福的前提是被每個人喜歡”——這就是虛構出來的目標，我們沒有辦法實現。

在某些情境中，這個生命藍圖它是能夠跑通的。但到其他情況中跑不通了，受限了。所以我們其實要拓展藍圖、調整預期。咨詢視角就是：你要一個人拿起什么東西，ta得先放下。

第二點是，我們要積極去創造那些能夠讓自己感覺平靜放松的狀態。從正念的角度來講，就是“聯結在當下”，你可以通過勞作、citywalk來實現。

我個人會鼓勵做一些具體的、有創作價值的東西，比如畫畫或手工黏土。因為創作讓人就處在flow（心流）狀態，帶來平靜的體驗。很多時候不需要去做太多，只是做好放松這件事，等待這個階段過去。

3. 最近有個熱度很高的帖子，題目是：心理學也不想承擔社會學的責任——作為對“心理學在解決大問題上沒用”論調的一類回應。您如何看待“心理學”在社會結構性問題中的作用？

夏天宇：人的本能是回避挫敗感，回避“我無法做什么”的感覺。其他學科分支（像社會學、經濟學等等）的特點是：我可以去分析、提出為什么、提出改變的方法。從情感層面上來說，它其實回避了我對一些事情無能為力。

這就是心理學不討喜的地方。它讓我們先得承認自己在這個過程中有挫敗感，無能為力，需要有人幫忙——然后再去照顧這些負面的感受。所以相比其他學科，它更指向人性的弱點。人本能都是喜歡外歸因的，突然間你需要向內看，需要接納問題不僅存在于環境，還有很多部分存在于你對環境的感受之中，你也需要承擔一些責任。所以未必是心理學解決不了問題，而是心理學把解決問題的責任交到自己身上。

那怎么去照顧那些負面感受呢？

比如你感到憤怒，就把憤怒的感受先說出來。因為憤怒越往下壓，憤怒越朝內，我越是在攻擊自己，越壓越嚇人。

在憤怒下面，可能是難過和悲傷。因為我在這個處境當中，沒人看到，我就需要大聲說這個環境有多糟糕。但其實我想說的是：我在這里，很辛苦，很不容易。

我常常是有這樣一種文化體驗：伴隨憤怒和難過的，還有羞恥和道德焦慮——我這樣的身份，怎么可以說出這些感受呢？我的身份怎么會讓我難過？

在心理咨詢中，我們一般會將感受抽絲剝繭。將內心真正的情緒表達出來一點，我們就會輕松一些。就像你的心理空間只有3個瓶子，把其中2瓶水都倒出來，你就可以裝新的方法、新的感覺了。

4. 您是如何度過低谷期的？

夏天宇：我的低谷期是在大二、大三的時候。我后來做研究知道，這種階段有個學術名稱叫：迷茫的大二。

大一時，我們對大學充滿向往和憧憬，覺得自己可以做很多事，參加各種各樣的社團。大二之后，人生各種重大的選擇迎面而來。比如要在專業的后續發展中選擇一個分支，需要更多為自己的生命負責，以及要如何使用好你的自由？

但我卻不知道哪條路適合自己，很難獲取什么資源，也很難讓自己動起來，這就是我在低谷期的感覺。在這個狀態中，我整個人的動力似乎被偷走了。

因為人生中存在太多的不知道了，我就打游戲。那時候比較火的是《英雄聯盟》，不是說這個游戲有多么好玩，而是在和朋友一起打游戲、聊天的過程中，可以不要再想這件事情。

所以我其實挺喜歡弗洛姆的觀點：面對自由和選擇，人的本能就是逃避。因為我們遵從慣性而成長。今天我們常常是被放在一個被期待的位置，而不是自我決定的一個位置。當某一刻你需要自己做決定，就會感覺有點處理不過來。

在那個環境下，我渾渾噩噩了半年多。逃課、睡覺、打游戲。越不去想這些事情，身體就越有一種淹沒感。好像一個史萊姆，你想動起來，但不知道往哪個方向去動。就是掛科啊，反正不被退學就好。直到有一天躺在床上想：這不是我想要的生活。

那時候覺得，如果我現在沒法往上走，那我能不能選擇往下降？我覺得，往上走和往下降都需要個人的參與。當你下降到一定程度，你就好好去看看，當生活一片黑暗時，有沒有什么事是你一定不希望發生的？

人其實最難的就是下一個決心。當你真的下決心要擺脫某種慣性，進入新生活時，一定是很難的。因為你首先要扛住那種與以往各種身體習慣逆著來的狀態。

我首先就是戒掉游戲，在圖書館里逼著自己抄書。那時候我看生命書、文學書，然后寶石鑒定這類書……我不管，我就拿出一本書。然后就發現：哎？慢慢能夠找到一些樂趣，找到一些價值感。因為當你主動在一件事情上花了時間，你對這段時間就會有意義感和價值感的內在整合。這也是人的天性，人會賦予你在做的事情意義。如果這件事你能堅持下來，意義感就自然而然越來越強。這是人內在訓練的一種方式。

我大三的那個學期，在華東師大圖書館光是看書就看了三四百本，差不多一天一本，從早上九點看到晚上九、十點閉館。在這樣一個過程中，心境就慢慢平靜下來。

從那些書里的對話、故事中，我會慢慢靠近自己的問題。這也是一種主動的體驗。因為人的另外一個特點叫“選擇性關注”。當你一門心思想要做成某件事的時候，你的注意力就會關注那些對你有幫助的內容。那些故事涌進我腦袋里面，感覺好像身體在越來越輕，越來越恢復行動感。

當你在為自己行動，往往會發現周圍的人會給到更多的支持和資源，會給你搭把手，幫助你活下去。這是大多數的人會做的事情，人本身是具有社會性和利他性的。即便你在行動中發現，這也不是我想做的。但是它也可以幫我開拓視野和經驗。

我自己是一個比較重意義感的人。

我的做法就是“需求降級”。在馬斯洛的需求層級里，先不要讓自己沖到“自我實現的需要”。而是往下走一點，再往下一點。越是觸碰到底層需求，越會爆發出生活本能。這其實就是一個破釜沉舟的感覺。

對于行動，有總比沒有強。你可以很低效。你可以做不成事。但在這個階段你先穩住，先讓自己的身體去適應、身體先動起來。

當你有這個決心吃得下這樣一份內心沖突、內心煎熬的這樣一份累，身體自然而然會給到你這份回報和獎勵。那時候，你就可以在這個馬斯洛的需求層級里往上走。

5. 您剛剛說到一個很動人的部分：“下降”也是需要自我參與的一種決定。許多說法認為，人的天性是懶惰和躺平的。人們骨子里存在一種“如果不卷我就會完蛋”的基本假設。

夏天宇：這就是中國的辯證思想，陰在陽之內，不在陽之外。

陰陽是互相融合的。人肯定是有惰性，但你不能把什么事情都歸結于人有惰性，因為人本身也有自發的力量。

從阿德勒的視角來說，ta用這種說法來表明，自己不太敢去面對停下來之后的失敗和挫敗，而是要回避這種感受。即便ta知道這個方法不行，但還必須堅持，這不是說ta有多大的幻想，這就是人的慣性。

其實對人來說，最累的是“45度躺”，躺也躺不下，立也立不起來。在這個階段最耗精力，精力耗完了自然動不起來了。

那就先養精蓄力嘛。讓自己好好逃一逃；或者你破釜沉舟，先讓自己動起來。

如果你覺得兩個都做不到，那就會一直持續處在45度上面，腰會痛，人心也會累的。